Gartenarbeit soll entspannen — nicht die Gelenke ruinieren. Wenn das Knien, Bücken oder Heben nach ein paar Stunden im Beet schmerzt, sind Sie nicht allein. Mit ein paar pragmatischen Änderungen und bewusstem Arbeiten können Sie viele Beschwerden vermeiden und die Zeit draußen wieder genießen.
Warum Gartenarbeit Gelenke belastet
Gartenarbeit ist oft eine Serie von wiederholten Bewegungen: Bücken, Drehen, Kniestrecken. Diese Positionen erzeugen punktuellen Druck auf Knie, Hüfte und Handsgelenke. Gleichzeitig ist häufiges Arbeiten in Vorbeuge oder auf den Knien problematisch, weil die Muskulatur schnell ermüdet und die Gelenke dann die Last tragen.
Praktische Änderungen, die sofort helfen
- Arbeiten statt festhalten: Ärgern Sie sich nicht gegen die Schwerkraft – nutzen Sie Hilfen. Heben Sie schwere Töpfe mit einer Sackkarre oder lassen Sie sich beim Transport von Erde vom Rollwagen helfen (z. B. von einem klappbaren Gartenwagen aus dem Baumarkt wie OBI, Hornbach oder Bauhaus).
- Erhöhte Beete: Hochbeete auf Hüfthöhe reduzieren Bücken und sind ideal für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen. In vielen Kommunen gibt es sogar lokale Anbieter für fertige Hochbeete.
- Ergonomische Werkzeuge: Kaufen Sie Langstielwerkzeuge mit gebogenem Griff — die Entlastung der Wirbelsäule und Handgelenke ist spürbar. Probieren Sie Modelle vor Ort aus; Hornbach und lokale Gartencenter haben oft Testwerkzeuge.
- Knie- und Sitzhilfen: Ein dickes Knieschoner-Polster oder ein klappbarer Gartenhocker reduziert Druckstellen. Für längere Arbeiten ist sitzen sinnvoller als dauerhaftes Knien.
Bewegung und Technik: besser arbeiten statt härter
Die richtige Technik macht den Unterschied. Verteilen Sie Aufgaben: 20–30 Minuten Unkraut jäten, dann 10 Minuten Pause oder Wechsel zur Gießkanne. Vermeiden Sie dauerhaft gebeugte Positionen.
- Hebetechnik: In die Knie gehen, Rücken gerade halten, Last nahe am Körper halten.
- Rotation vermeiden: Drehen mit dem Rücken ist oft problematisch — lieber kleine Schritte statt Verdrehungen.
- Wechseln Sie die Hand: Wenn möglich, benutzen Sie beide Hände abwechselnd, um Überlastungen zu reduzieren.
Kleine Übungen, große Wirkung
Vor und nach der Gartenarbeit 5–10 Minuten mobilisieren hilft mehr, als viele denken. Leichte Kniebeugen, Fußgelenkskreisen und Dehnungen für die Oberschenkelrückseite lösen Spannung. Ein einfaches Handgelenks- und Fingerprogramm reduziert Schmerzen bei der Arbeit mit Schere oder Schaufel.
Wenn Sie schon Schmerzen haben: Wärme (z. B. Wärmepflaster) entspannt die Muskulatur, Kälte wirkt bei akuten Schwellungen. Bei anhaltenden Schmerzen sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder der Physiotherapie — oft reicht ein gezieltes Übungsprogramm.
Hilfsmittel und Produkte, die sich lohnen
- Ergonomische Grabegabeln und Rechen mit langer Stange
- Kniepolster, klappbare Hocker, Gießkanne mit langer Tülle
- Rollwagen oder Sackkarre für schwere Lasten
- Kompressionshandschuhe für Arthritis-Beschwerden
Ich empfehle, ein Budget für zwei bis drei wirklich gute Werkzeuge einzuplanen. Billiganschaffungen enden oft in Frust — und in längeren Pausen wegen Schmerzen.
Wenn nichts hilft: Wann zum Arzt?
Bei anhaltender Schwellung, nächtlichen Schmerzen oder Einschränkung der Beweglichkeit sollten Sie professionelle Hilfe suchen. Röntgenbild oder Ultraschall klären oft, ob Arthrose oder eine andere Ursache vorliegt. Physiotherapie, lokale Injektionen oder orthopädische Einlagen können oft den Alltag deutlich erleichtern.
Ein kleiner, persönlicher Rat
Ich habe viele Jahre gedacht, ich müsse einfach härter arbeiten — bis mir ein Physiotherapeut erklärte, dass gutes Werkzeug und Pausen Teil der Arbeit sind. Seitdem ist der Garten wieder ein Ort der Erholung, nicht einer, der mich am nächsten Tag auf dem Sofa repariert.
Probieren Sie ein bis zwei Veränderungen aus: oft reicht schon ein anderes Werkzeug oder ein Hochbeet, um die Arbeit deutlich angenehmer zu machen.
Welche Tricks haben bei Ihnen geholfen? Schreiben Sie unten in die Kommentare — ich sammle praktische Tipps für einen nächsten Beitrag.
