Nach den ersten Falten am Handrücken merkt man es: Gartenarbeit ist kein Jungbrunnen. Viele von uns geben das Jäten, Graben und Heben langsamer auf — aus Angst vor Rückenschmerzen. Dabei geht es nicht um Verzicht, sondern um kluge Arbeitstechnik.
Ich schreibe das nach Jahren im eigenen Garten und nach vielen Gesprächen mit Physiotherapeuten in Berlin und München: Mit ein paar Änderungen bleiben Sie schmerzfrei aktiv. Das ist besser als jede bequeme Bank im Park.
Warum der Rücken nach 50 anfälliger ist
Mit dem Alter verlieren Bandscheiben an Flüssigkeit, die Muskulatur nimmt ab, Bewegungsmuster werden starrer. Gleichzeitig bleiben die Aufgaben gleich: schwere Töpfe, unergonomische Werkzeuge, stundenlanges Bücken. Kombination fertig — und der Rücken meldet sich.
Grundregeln: Arbeiten Sie clever, nicht härter
- Planen Sie kurze Sessions: 20–30 Minuten mit Pausen tun oft mehr als drei Stunden ohne Unterbrechung.
- Wechseln Sie die Positionen: Sitzen, Knien, Stehen — lassen Sie keine Haltung zu lange dauern.
- Heben Sie mit den Beinen, nicht mit dem Rücken: Knie gebeugt, Last nah am Körper.
- Nutzen Sie Hebel: lange Stiele, Rollwagen, Sackkarre — helfen enorm.
Praktische Hilfsmittel, die wirklich helfen
Es muss nicht immer teuer sein. Einige Anschaffungen zahlen sich schnell aus.
- Hochbeete oder Tische auf Hüfthöhe — weniger Bücken, besserer Komfort. In vielen Gärtnereien wie Dehner finden Sie fertige Module.
- Ergonomische Gartengeräte: Gardena, Fiskars oder Wolf-Garten bieten längere Stiele und drehbare Griffe.
- Sitz- und Knieschoner mit Rollen oder ein fahrbarer Gartenhocker — beim Unkrautziehen goldwert.
- Leichte, elektrifizierte Geräte: Akku-Heckenschere, Rasentrimmer oder Minikultivator von Einhell reduzieren körperliche Belastung.
- Kompostbehälter in Hüfthöhe, damit Sie nicht ständig nach unten greifen müssen.
Wärmen Sie sich auf — ja, wirklich
Viele machen das Auto warm, aber nicht die Muskeln. 5–10 Minuten Mobilitätstraining vor dem Garteln reduziert Verspannungen.
- Hüftkreisen, Schulterrotationen, kurze Spaziergänge um das Beet.
- Sanfte Dehnungen für Rücken und Oberschenkel — ohne Ruck.
Konkrete Bewegungen und Technik
Nicht jede Bewegung ist gleich riskant. Hier ein schneller Guide:
- Beim Heben: Rücken gerade, Gewicht nah, Beine drücken. Keine Drehbewegung.
- Beim Jäten: Lieber auf die Kniebank setzen oder ein hohes Beet nutzen, statt sich vorzukrümmen.
- Mulchen und Verteilen: Benutzen Sie eine Schubkarre mit zwei Rädern für bessere Balance.
Übungen für den Alltag
Ein paar Minuten täglich stärken die Stabilität enorm. Keine Gymnastik-Exzesse — nur effizient.
- Planks: 2×30 Sekunden, konzentriert auf Spannung im Bauch.
- Beinheben seitlich: 10–15 Wiederholungen pro Seite für die Hüftmuskulatur.
- Katzen-Kuh-Übung auf einem stabilen Stuhl oder auf der Matte: mobilisiert die Wirbelsäule.
Was tun, wenn der Rücken zwickt?
Schmerz ist Signal, nicht Sieger. Bei akutem Schmerz kurz pausieren, kühlend/wärmende Umschläge nach Bedarf, und bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. In vielen Praxen gibt es inzwischen spezifische Programme für Gärtner.
Ein Beispiel aus der Praxis
Meine Nachbarin in Kreuzberg konnte früher kaum einen Topf tragen. Sie hat ihr Gemüse auf Hochbeeten angelegt, Gardena-Werkzeug gekauft und mit zwei kurzen Dehnungen vor jedem Einsatz begonnen. Ergebnis: Sie gärtnert jetzt wieder täglich — kaum noch Beschwerden.
Gartenarbeit nach 50 heißt nicht Verzicht, sondern Anpassung. Mit kleinen Investitionen und ein paar Gewohnheitsänderungen bleibt die Erde unter den Fingernägeln erhalten — und der Rücken auch.
Probieren Sie eine der Tipps nächste Woche aus und berichten Sie gern: Welche Veränderung hat Ihnen am meisten geholfen?
